2. Before: Boonana pancakes and pasta

fig pancake

새로운 식습관에 대하여 이야기하기 전에, 내가 그 동안 어떻게 먹고 살았는 지 먼저 정리해 보는 게 좋을 것 같다.

나는 이미 독립한 지 10년이 넘었고, 그 사이 2년 동안은 미국과 영국에서 유학을 했으며, 대부분의 직장 생활은 야근과 출장이 많은 업에서 일했던 지라 ‘집밥’과는 거리가 먼 생활을 하고 있었다.

하지만 어렸을 때 부터 요리를 좋아했기 때문에, 먹고 사는 것에 대한 관심은 항상 있어 왔다. 본격적인 요리를 시작하게 된 것은 대학원 유학 시절로, 살인적인 물가로 악명 높은 뉴욕과 런던에서 공부했기에 매 끼 나가서 사 먹는 것은 경제적으로 큰 부담이었다. 또한 패스트 푸드나 기름진 음식, 맵고 짜고 달고 느끼한 음식을 그리 즐겨먹지 않기 때문에 테이크 아웃이나 배달 음식도 별로 선호하지 않았다.

이러한 이유로 집에서 요리를 하기 시작했고, 나의 주 메뉴는 팬케이크과 파스타였다.

팬케이크과 파스타는 상대적으로 만들기가 쉬우면서도, 일품 요리로 푸짐하게 먹을 수 있다. 게다가 밖에서 사 먹는 것 대비 훨씬 저렴한 비용으로 즐길 수가 있어 나의 니즈에 잘 부합하는 메뉴였다. 한식을 외국에서 요리하려면, 필요한 ‘갖은 양념’ 및 식재료를 구입하는 것만으로도 외식 대비 돈이 훨씬 많이 들고, 여러가지 반찬이 없으면 초라하게 느껴지는 한식의 특성상, 몇 가지를 갖추어 놓으려면 시간 또는 돈 (혹은 둘 다)이 많이 들어간다. 따라서, 시간과 돈을 절약하고 싶은 혼자 사는 유학생에게 적절한 메뉴는 팬케잌과 파스타 정도였다.

특히 미국이나 영국은 다양한 종류의 파스타 면과 토마토 캔, 안초비, 올리브유, 바질 등 파스타의 기본 재료를 쉽고 저렴하게 구할 수 있어 한국에서 파스타를 만드는 것 대비 훨씬 가성비 높은 요리가 가능하고, 다양한 팬케이크 믹스를 시중에서 구할 수 있기 때문에 어설픈 식당에서 외식을 하느니 집에서 해 먹는 편이 훨씬 나은 이점이 있었다.

이러한 생활이 가능했던 또 다른 이유 (혹은 더 중요한 이유)는 내가 밀가루를 매우 좋아하기 때문일 것이다. 밥이나 고기를 먹지 않고 살 수는 있어도, 밀가루 없이는 못 산다고 할 만큼 내 식생활의 대부분은 밀가루 기반의 음식들이 차지하고 있었다. 팬케잌, 파스타 뿐만 아니라 빵 (특히, 바게트가 깡빠뉴 같은 bread 종류), 소바/냉면/우동 등 다른 면류도 좋아하기 때문에 자연스레 탄수화물이 주 에너지원이었다.

반면, 육고기는 별로 즐겨 먹지는 않았는데, 고기를 먹고 난 이후엔 소화가 잘 안되고 더부룩한 느낌이 있었다. 또한 직장 생활에서 고기 = 소주가 동반되는 경우가 많아, 고기를 구워 먹는 회식 자체가 스트레스로 인식되서 인지 20대 중반에 한동안 (약 6개월 정도) 소고기/돼지고기/가공육 등을 일절 먹지 않은 적도 있었다. 단백질은 주로 생선과 닭고기로 섭취했고, 오히려 몸이 개운한 느낌이 들어서 그 이후에도 육류(특히 소고기)는 일부러 찾아 먹게 되지는 않는 메뉴가 되었다.

유학에서 돌아와 다시 직장생활을 시작하면서는 나의 요리 생활이 점점 더 꽃을 피워, 팬케잌을 믹스를 쓰지 않고 직접 반죽을 만들어 굽기 시작했고, 파스타의 메뉴도 훨씬 다양해 졌다. 바질을 직접 길러 바질 페스토를 만들고, 깻잎, 참나무 등으로도 페스토를 만들어 먹는 등 응용력이 점점 늘어났고 (이런 메뉴들도 향후 레시피를 정리해 보려 한다), 꼬꼬뱅이나 대구 블랑다드, 대구 파피요트 등 메인 요리 메뉴들까지 범위가 점점 늘어나기 시작했다. 언젠가 팬케잌 가게나 작은 비스트로 같은 것을 해볼 수도 있지 않을까.. 하는 상상도 하면서…^^

주중의 극심한 업무 강도와 스트레스를, 주말마다 새로운 메뉴에 도전하고 친구들을 초대해 와인과 함께 즐기는 낙으로 해소했던 것 같다.


 

특히, 팬케이크에 대한 나의 자부심은 꽤 높은 편인데 (지금도 서울시내 왠만한 브런치 가게보다는 맛있게 만들 수 있다고 자부한다), 미래의 언젠가 팬케이크 가게를 내겠다며 “Boonana Pancakes”이라는 브랜드도 생각해 두었다. “Boonana” 이름의 기원은 유학시절 구입했던 ‘건강식’ 팬케이크 믹스가 너무 건강한 맛이어서 (단 것을 별로 즐기지 않는 나에게 조차.. 너무 건강한 맛이었다..), 그 위에 바나나를 얹어 함께 구워 먹기 시작하면서 였다. 지인이 나의 페이스북 포스팅을 보고, 내 이름의 “Boon”과 Banana를 합성하여 “Boonana”라는 이름을 지어 주었고, 이때부터 내가 만든 요리에 붙이는 브랜드로 사용하고 있다.

실제로, WordPress (이곳!)와 페이스북에 “Boonana Cafe” 라는 페이지를 만들어 두기도 하였다. 다양한 팬케이크/파스타 레시피와 다른 요리들, 내가 나름 터득한 요령 등을 정리해 나갈 심산이었으나.. 게으름을 핑계로, (나름 글로벌 시장을 타겟하겠다며) 영어 페이지로 쓰다 보니 글쓰는 속도도 더뎌서, 아직 본격적인 글쓰기는 하지 못하고 있다..

사진은 내가 직접 만든 무화과 레드와인 콩포트와 팬케이크; 무화과 콩포트의 시럽과 바닐라 아이스크림으로 토핑하였다. (무화과는 내가 가장 좋아하는 과일 중 하나로, 나중에 이를 응용한 메뉴에 대해서도 쓸 계획이다)

식이 조절을 시작한 2017년에는 거의 팬케이크를 만들지 않았다. (친구가 먹고 싶다고 해서 만들어 준 것 외에는, 내가 먹기 위해 만들진 않았던 듯)

 

Advertisements

1. Healthy eating challenge!

IMG_6941

정확히 몇월 몇일부터 시작했는 지는 정확히 기억이 나지 않는다. 대략 지난해 말 부터였던 것으로 기억한다.

애초부터 ‘체중감량을 위해 저 탄수화물식을 하겠다’와 같은 뚜렸한 목표가 있었던 것은 아니다. 사실 다이어트가 주 목적이었던 것은 아니었다. 어쨌든 약 10개월 이상 내 나름대로의 식습관 개선 프로젝트를 시작했고, 약 6~7kg정도 체중이 줄었고, 탄수화물에 대한 갈망(craving)이 없어지며 내 식습관에 대한 제어 능력이 강해진 것 같다.

그 사이 다양한 메뉴 개발(이라고 하기엔 좀 거창한 감이 있으나, 몇 가지 원칙을 가지고 응용 메뉴를 많이 만들어)을 하여 Instagram(@aliceboon)에 사진으로 기록을 남겼다. 종종 주변의 지인들이 살이 빠진 내 모습과 내 인스타그램 사진을 보고 레시피 공유를 요청했고, 어느 순간 나도 제대로 기록을 해 보고 싶어졌다.  그리하여, 이 곳에 글 쓰기를 시작해 본다.

글 초반은 내가 식습관을 바꾸게 된 계기에 대해서 정리해 보고, 그 이후 식단에 대한 나의 접근 방식 (원칙), 응용 레시피 등으로 점차 늘려나갈 계획이다.

이 글을 쓰는 목적이  ‘이렇게 먹으면 살이 빠집니다’라는 투의 체중감량을 위한 다이어트 레시피의 공유는 아니다. 그 보다는, ‘저 탄수화물 = 맛 없는 것’이라는 편견을 깨고, 다양한 방식으로 재미있게 접근할 수 있다는 나의 경험을 공유하고, 독자들도 나름의 응용을 해 보면서 건강한 식습관을 만들어 가면 좋겠다는 바람에서다.

Boonana Smoothie: Sweet potato

Sweet potato is a good source for energy and fiber, and it tastes good!

This morning, I felt like having sweet potato in my smoothie and thought about what else I could add into the mix.

I chose a slice of apple and a handful of black beans (boiled). Adding apple helps smooth the thickness in texture from sweet potato and black beans.

Here’s the recipe:

  • 1 Sweet potato (medium-sized, microwaved for 5~7 min and stored in the fridge)
  • 1/8 Apple
  • 2T Black beans (boiled and drained, then stored in the fridge)
  • 1/2T Tiger nuts power
  • 1T Hemp seeds
  • 1/2C Low fat milk
  • 1/2C Water
  • Cinnamon power

It also goes well with a few slices of fresh fig! (my favorite!)

Enjoy!

IMG_5587

Breakfast: Oatmeal variations with apple compote and almond slices (+ a note on my ‘optimal’ oatmeal base)

I eat oatmeal almost every morning. I find it very convenient and easy to make variations- so I wouldn’t get bored.

After many days of eating oatmeal, I have found my ‘optimal’ oatmeal base, which helps the oatmeal tastes ‘richer’ and helps me remain ‘full’ longer 😉

*Boonana oatmeal base:

  • [Oats] 100ml~125ml (1/2 Cup of less) of rolled oats
  • [Beans] 2 T of cooked bean (white kidney beans and/or chic peas)
  • [Milk] 170~190ml of non fat milk or almond milk
  • [Additional] 1~2T of chia seeds
  • [Heating] Microwave for 2~2.5 minutes

Now I have my optimal oatmeal base ready. I will just call it as “Boonana oatmeal base”. It is where daily variations start.

This Boonana oatmeal base goes well with sweet oatmeal variations- with fruits and nuts.

*Boonana oatmeal topping:

  • [Fruits] Choose among many kinds- fresh, dried, frozen, or compoted fruits
  • [Nuts] It could be optional, but I’m sure it will add good nutritions and tastes
  • [Power] Cinnamon, ginger, or acai berries, etc.

Today’s variation is the Boonana oatmeal with apple compote and almond slices, sparkled with cinnamon power. (You can’t go wrong with apple and cinnamon!)

IMG_9890

There are savory variations as well, and I will write about them later on-

Oatmeal variations would continue!

 

Kale-Boonana smoothie

The “Standard Menu” allows me to have 1 banana and protein drink after working out.

I translate it as having a banana is good for my health, but I don’t want to have artificial protein drink since I don’t work out to build up muscle. So, instead of having protein drink, I make “Kale-Boonana” smoothie occasionally for breakfast or between-meal snack.

The basic idea is to blend kale and banana with water to drink easily, and add some good nutritional ingredients if you have.

[Ingredients]

  • Main: Banana (1/2), kale leaves (4-5), milk or yogurt (1/3~1/2C), water (1/3~1/2C), chia seeds (1T)
    • If you don’t have (or like) milk or yogurt, just go with water.
  • Optional: Apple (1/4~1/2), powered multigrain mix(1~2T, 미숫가루), pomegranate vinegar (홍초)
    • Pomegranate vinegar has some sweetness, making the smoothie taste better.

 

Drink it up!

img_9750

Lunch: turning chicken breast and sweet potato into a salad

For lunch, my Pilates instructor’s “Standard List” (I will call it as”Standard List” from now on) offers the following options:

  • Sweet potato (200g), chicken breast (100g)
  • Grilled fish, multigrain rice (2/3 cup), side dishes
  • 3 boiled eggs, rye bread, milk (200ml)

My first choice was the sweet potato + chicken breast since it is easy to prepare. (Grilling fish is not a desirable option in my small kitchen).

I roasted sweet potatoes in the oven, which helps to intensify the sweetness of sweet potato, and sprinkled cinnamon powder. For chicken breast, I added ground pepper (no salt).

Then you can easily imagine I will get sick of this menu soon. So, I’m turning those two basic ingredients (sweet potato and chicken) into a salad bowl.

[My variation]

  • Sweet potato: 1 medium-sized sweet potato (diced)
    • Roasted in the oven for ~30min at 220 °C
  • Chicken breast: 1 large fillet(fresh) or 3 small fillets (frozen).
    • Boiled ~20min with  1 bay leaf, crushed chili peppers(2t), black peppercorns (about 5-6)
  • Greens: any kind of your favorite salad leaves
    • I prefer greens (kale, romaine, spinach, etc.) to whites (lettuce, cabbage, etc.)
    • I usually add broccoli or cauliflower for nutrition as well as satiety. They also make the salad less boring!
  • Toppings: nuts or fruits to your liking, which would add crunchiness or sweetness
    • E.g.: apple (1/4~1/2), dried cranberries, sliced almonds, sunflower seeds, etc. 
  • Dressingolive oil or truffle oil + ground pepper 
    • Optional: you could add some acidic flavor e.g. lemon juice or balsamic vinegar, but I find it doesn’t go along well with the sweet potato. (For the picture below, I added blueberry-flavored balsamic, which is sweeter and less sour than typical balsamic.)
    • No mayo or ranch dressing!!

 

Once you’ve found your favorite greens and toppings, you can start making variations.

To be continued… 😉

img_9667

Breakfast: Savory oatmeal bowl with a poached egg

For breakfast, I prefer savory oatmeal to sweet one. For my diet, savory one must be better than sweet one (sweet = more sugar = more carb).

Starting from the standard oatmeal breakfast, I replaced a boiled egg with a poached one and added some toppings for variations. (In general, I love the soft texture and runny yolk of poached eggs.)

It’s very simple and easy to make. And I had 1/2 apple with this oatmeal.

[Ingredients]

  • 2/3 cup of oatmeal
  • 1 egg (poached)
  • Chia seeds, roasted almonds (other nuts should work as well)
  • Ground pepper, paprika power (to taste)

[How to make]

  • In a bowl, add oatmeal and generous amount of water and microwave for 1.5~2min.
  • Add a poached egg, chia seeds, and roasted almonds + pepper and paprika powder
  • I didn’t put any salt, but I would recommend to add some salt to taste. (I would do so next time.)
  • I might add some dried cranberries next time.

img_9705